Le sommeil doit prendre la place qu’il mérite : facteur essentiel de la santé, il est l’ange gardien de notre bien-être physique et psychique.

Le sommeil est un état s’opposant à l’éveil, ayant un rôle à la fois régulateur et réparateur. Si les fonctions exactes du sommeil paradoxal et du sommeil lent ne sont pas aujourd’hui totalement élucidées, l’une des constatations les plus marquantes des derniers travaux de recherche est l’impact majeur de la réduction en quantité ou en qualité du sommeil sur le fonctionnement de l’organisme.

De manière générale, nous avons besoin de dormir environ 8 h par nuit. Bien entendu ceci est une moyenne certains individus auront besoin de plus tandis que d’autres de moins.

5 conseils pour bien dormir

 1 – Un corps sain pour un sommeil réparateur

Ce n’est pas nouveau : sommeil et hygiène de vie vont de pair. L’alcool, les drogues, la cigarette, le manque d’activité physique ou une mauvaise alimentation sont autant de facteurs qui contribuent à dégrader la qualité du sommeil. C’est bien simple, pour bien dormir, il faut donc vivre sainement. Plusieurs études ont montré que l’exercice physique est efficace pour réduire les troubles du sommeil et traiter l’insomnie chronique. Un sport doux, comme la natation ou la marche, permet par ailleurs de réduire le niveau d’anxiété ; alors qu’un sport plus intense permettra de fatiguer l’organisme et de libérer des endorphines ayant un effet tranquillisant. Côté alimentation, il faut là encore miser sur l’équilibre. Ne pas manger trop lourd le soir, ni trop sucré, le sucre étant un excitant, et éviter l’alcool, sont les mesures de base.

2 – Bannir les excitants pour un meilleur sommeil

Tout le monde le sait, boire un café ou un thé le soir peut rendre difficile l’endormissement… Idem pour les sodas riches en caféine et le chocolat, dont certains alcaloïdes ont un effet excitant. Il faut donc proscrire ces produits après 16h, et même parfois dès 14h selon la sensibilité individuelle, très variable.

Attention aussi à certains médicaments et drogues comme les corticoïdes, les amphétamines, les bêta-bloquants, la théophylline utilisée contre l’asthme et certains antidépresseurs stimulants, car tous peuvent perturber le sommeil.

Ainsi, tous les écrans lumineux, qu’il s’agisse de la télévision, de l’I-pad, de l’ordinateur ou des jeux vidéos, perturbent la sécrétion de mélatonine, « l’hormone du sommeil », qui régule les rythmes chronobiologiques.

3 – Lutter contre l’anxiété pour bien dormir

Nombreux sont les insomniaques qui ruminent leurs pensées, ont du mal à lâcher prise et à se détendre avant de dormir. L’anxiété est de manière générale, l’ennemi numéro 1 du sommeil. Comment se défaire du stress de la vie quotidienne, ou aborder les petits tracas avec davantage de sérénité et de détachement ? Plusieurs méthodes ont fait leurs preuves, en particulier le yoga et la méditation de pleine conscience, qui sont des approches efficaces pour traiter les insomnies chroniques. La relaxation, l’hypnose ou la sophrologie, qui visent à apprendre à la personne à se détendre seule, sont autant de techniques potentiellement efficaces.

Il faut donc apprendre à s’allonger « passivement », avec pour seul objectif de se détendre et de rester éveillé, sans s’efforcer à dormir à tout prix.

 4 – Mon lit, cet ami pour bien dormir !

Tous les insomniaques le savent : la peur de ne pas dormir est à elle-seule un motif d’insomnie ! On se retourne dans le lit, on rumine des pensées négatives, on essaie sans succès mille et une méthodes d’endormissement… Pour se débarrasser de l’impression que le sommeil est impossible, la thérapie cognitive et comportementale est efficace.

Le but ? Rompre ce cercle vicieux, se défaire des mauvaises habitudes et cesser de redouter le moment du coucher.

Les thérapeutes conseillent tout d’abord de retarder l’heure du coucher, de maintenir une heure de lever à heure fixe (donc d’éviter les grasses matinées) et, surtout, de ne pas faire de sieste dans la journée pour rattraper le sommeil en retard. Cela perturbe le rythme de sommeil et ne fait qu’augmenter le risque de ne pas pouvoir s’endormir le soir. Si l’endormissement ne survient pas dans les 10 à 15 minutes, inutile d’insister. Il faut se lever et aller lire par exemple, en attendant que l’envie de dormir se manifeste à nouveau. Idem en cas de réveil nocturne…

5 – Les somnifères pour dormir : le moins possible !

En cas de difficultés à dormir, le recours aux médicaments est encore trop souvent le premier réflexe. Pourtant, surtout s’ils sont pris sur de longues périodes, ces médicaments ont des effets pervers : ils créent une dépendance (psychologique, à tout le moins) en donnant l’impression au patient qu’il ne peut plus dormir sans ses pilules. Pire, l’usage prolongé des benzodiazépines est associé à une hausse de la mortalité et du risque de troubles cognitifs.

C’EST QUOI LA DYSLEXIE ?

La dyslexie est un trouble de la lecture et de l’orthographe qui concerne environ 8% des enfants et principalement les garçons (3 fois). La dyslexie est souvent à l’origine de difficultés scolaires et doit être détectée le plus tôt possible afin d’être corrigée.

C’est un trouble du développement cérébral au cours de la vie fœtale concernant les voies nerveuses du langage. Plusieurs causes sont mises en avant : fragilités génétiques dans certaines familles, maladies infectieuses ou troubles survenant durant la grossesse peuvent altérer le développement du cerveau et entraîner une dyslexie dont les symptômes apparaissent au moment de l’apprentissage de l’écriture et de la lecture.

QUELS SONT LES SYMPTOMES ?

Autour de 6 ans, un enfant apprend à lire en quelques mois et à 8 ans, après 2 années d’école primaire, il dispose des clés essentielles pour bien lire.
Le dyslexique, lui, reste à la période du déchiffrage. Sa lecture est lente et il fait des fautes phonétiques à la lecture et à l’écriture des mots. Son habileté n’évolue pas dans le temps, il refait les mêmes fautes même lorsqu’il comprend son erreur. Par contre, côté compréhension le dyslexique n’a aucun problème.
Pour faire face à la difficulté, l’enfant dyslexique utilise son intelligence et une grande concentration. Dans tous les cas, la lecture n’est pas automatique ; l’enfant persiste à déchiffrer durant des mois, voire des années comme s’il débutait encore son apprentissage de la lecture et de l’écriture.

COMMENT DETECTER LA DYSLEXIE ?

Dans 30 à 50% des cas, l’enfant présente un trouble du langage oral (dysphasie) avant d’être en âge d’apprendre à lire : les sons sont mal reproduits, les phrases mal construites … mais dans la majorité des cas, c’est au cours du CP que l’apprentissage de la lecture s’avère difficile, voire impossible. L’enfant est lent, laborieux, il fait des fautes de son à la lecture comme à l’écriture et n’aime pas lire car c’est difficile pour lui.
Après avoir vérifié que l’enfant n’a aucun problème de vue ou d’ouïe, il est recommandé de consulter un neuropédiatre ou un pédopsychiatre, qui posera le diagnostic et dirigera l’enfant vers le bon spécialiste (orthophoniste, phoniatre…).

QUE PEUVENT FAIRE LES PARENTS ?

Les parents doivent aider l’enfant à gérer son travail et faciliter tout ce qui passe par la lecture.
Par exemple : lire le devoir ou la récitation à l’enfant, enregistrer un texte, oraliser au maximum.
Il s’agit de faciliter le travail de l’enfant dyslexique pour qu’il conserve l’envie d’apprendre. Les parents doivent aussi parler des difficultés de l’enfant avec l’équipe éducative pour éviter toute décision injuste ou inutile et au contraire aider l’enfant à progresser.
Plusieurs associations peuvent vous aider si votre enfant est dyslexique.

Les personnes âgées de plus de 65 ans,

les nourrissons

et les enfants de moins de 4 ans

sont les plus exposés aux conséquences de la canicule.

1 – Les personnes âgées

Chez les personnes âgées, le corps régule moins bien sa température faute d’une transpiration suffisante, tandis que la sensation de soif est diminuée. Ces personnes doivent donc s’hydrater en buvant et en humidifiant leur peau (douche, brumisateur). Se tenir au frais, prendre des douches fraîches (mais pas glacées), fermer volets et rideaux en pleine journée et aérer son logement tôt le matin sont les principaux conseils.

2 – Les enfants de moins de 4 ans

L’organisme des plus petits est très sensible aux changements de température. L’exposition à une chaleur excessive peut entraîner une élévation de la température corporelle et une déshydratation très rapide. Comme pour les personnes âgées, ils doivent s’hydrater en buvant et en humidifiant leur peau, se tenir au frais, prendre des douches fraîches, et rester au frais lors des heures les plus chaudes de la journée. Si votre enfant est à l’école, pas de panique : des recommandations ont été élaborées et transmises aux directeurs d’école et chefs d’établissement.

Attention : les enfants sont sensibles aux insolations qui surviennent après une exposition directe au soleil et donnent lieu à des maux de tête et des nausées. En cas d’insolation, il faut le mettre à l’ombre, rafraîchir, en plaçant notamment des sacs de glaçons sur les cuisses et les bras, et appeler le 15 si les symptômes s’aggravent ou persistent.

3 – Les nourrissons

Les conseils adressés aux enfants de moins de 4 ans s’appliquent également aux nourrissons. Afin d’hydrater régulièrement votre bébé (même s’il ne le réclame pas), pensez à avoir toujours avec vous un biberon d’eau. En cas de diarrhées, mieux vaut le réhydrater en lui donnant à boire une solution à base d’eau et de sels minéraux pour compenser la perte en eau. Si malgré vos précautions, vous constatez qu’il présente une température élevée et de la diarrhée, emmenez-le sans hésiter à l’hôpital.

 

Le coup de chaleur est une forme extrême d’hyperthermie.

 

Attention aussi au coup de chaleur d’exercice

Le coup de chaleur peut aussi toucher les personnes qui font du sport, ou qui sont trop couvertes par obligation professionnelle. Ne parvenant plus à évacuer la chaleur que produit l’activité physique, la température corporelle s’élève anormalement. C’est le coup de chaleur d’exercice, dont les symptômes, la gravité et le traitement sont les mêmes que ceux du coup de chaleur classique.

Evitez donc cet été le sport en plein zénith, a fortiori si vous manquez d’entraînement. Les responsables sont l’humidité et la chaleur dans l’atmosphère, alliées à un habillement trop hermétique pour les pompiers et les militaires, par exemple. La transpiration est en effet le moyen le plus efficace pour dissiper la chaleur corporelle. Mais son efficacité diminue beaucoup dans un environnement surchargé en humidité. Le coup de chaleur d’exercice frappe ainsi parfois des soldats au petit matin, quand l’air est saturé de rosée.

La déshydratation

Boire un litre et demi par jour, c’est un minimum vital en période de canicule. Une recommandation qui s’applique à tous les adultes, aux jeunes enfants mais plus encore aux personnes âgées car celles-ci sont souvent seules. Sans compter que «la sensation de soif diminue avec l’âge» et que les personnes âgées «compensent» plus lentement leur déficit en eau. La déshydratation n’entraîne pas de symptômes typiques. On se sent fatigué, on souffre peut-être de crampes, de vertiges, de maux de tête, de confusion. Parfois, on transpire moins et pourtant, les conséquences, spécialement chez des personnes fragiles, peuvent être importantes: syndrome confusionnel (delirium), troubles du système nerveux, baisse de tension ou problèmes de rein. Comme la déshydratation peut finir en grave coup de chaleur, la vigilance des proches ou des voisins est capitale.

L’astuce

Vous avez autour de vous, dans votre famille ou dans votre voisinage une personne âgée qui vit seule? Soyez solidaires quand le thermomètre s’envole: «Veillez à avoir un contact quotidien avec elle», recommande le professeur Philippe Huber. Rappelez-lui d’aérer son logement la nuit, de fermer les stores et de ne pas trop s’habiller la journée. Assurez-vous qu’elle boive suffisamment, par exemple en fixant avec elle un objectif chiffré, et incitez-la à continuer à manger, car la nourriture est une source très importante d’énergie, d’eau et de sels minéraux. Les plats froids peuvent être plus appétissants quand il fait très chaud. Rappelez-lui enfin de limiter ses efforts physiques.

L’insomnie

Les températures extrêmes perturbent le sommeil. On met plus de temps à s’endormir quand il fait chaud et on dort ensuite d’un sommeil plus fragmenté qui compte moins de sommeil profond et de sommeil paradoxal. Ces troubles proviennent de l’influence de la température sur notre rythme circadien (l’alternance entre les périodes de veille et de sommeil). En temps normal, nous nous endormons en effet quand la température commence à diminuer, explique le chercheur. Enfin, en ville, l’été et la chaleur amènent plus de bruit dans les rues, alors qu’en même temps les fenêtres sont davantage ouvertes. Or le bruit constitue un élément perturbateur important du sommeil.

Pas de miracle pour mieux dormir l’été : il faut aérer sa chambre pour obtenir une température agréable et se couvrir d’un couchage léger. Prendre une douche avant de se coucher peut aussi aider à entrer dans le sommeil.