Le sommeil doit prendre la place qu’il mérite : facteur essentiel de la santé, il est l’ange gardien de notre bien-être physique et psychique.

Le sommeil est un état s’opposant à l’éveil, ayant un rôle à la fois régulateur et réparateur. Si les fonctions exactes du sommeil paradoxal et du sommeil lent ne sont pas aujourd’hui totalement élucidées, l’une des constatations les plus marquantes des derniers travaux de recherche est l’impact majeur de la réduction en quantité ou en qualité du sommeil sur le fonctionnement de l’organisme.

De manière générale, nous avons besoin de dormir environ 8 h par nuit. Bien entendu ceci est une moyenne certains individus auront besoin de plus tandis que d’autres de moins.

5 conseils pour bien dormir

 1 – Un corps sain pour un sommeil réparateur

Ce n’est pas nouveau : sommeil et hygiène de vie vont de pair. L’alcool, les drogues, la cigarette, le manque d’activité physique ou une mauvaise alimentation sont autant de facteurs qui contribuent à dégrader la qualité du sommeil. C’est bien simple, pour bien dormir, il faut donc vivre sainement. Plusieurs études ont montré que l’exercice physique est efficace pour réduire les troubles du sommeil et traiter l’insomnie chronique. Un sport doux, comme la natation ou la marche, permet par ailleurs de réduire le niveau d’anxiété ; alors qu’un sport plus intense permettra de fatiguer l’organisme et de libérer des endorphines ayant un effet tranquillisant. Côté alimentation, il faut là encore miser sur l’équilibre. Ne pas manger trop lourd le soir, ni trop sucré, le sucre étant un excitant, et éviter l’alcool, sont les mesures de base.

2 – Bannir les excitants pour un meilleur sommeil

Tout le monde le sait, boire un café ou un thé le soir peut rendre difficile l’endormissement… Idem pour les sodas riches en caféine et le chocolat, dont certains alcaloïdes ont un effet excitant. Il faut donc proscrire ces produits après 16h, et même parfois dès 14h selon la sensibilité individuelle, très variable.

Attention aussi à certains médicaments et drogues comme les corticoïdes, les amphétamines, les bêta-bloquants, la théophylline utilisée contre l’asthme et certains antidépresseurs stimulants, car tous peuvent perturber le sommeil.

Ainsi, tous les écrans lumineux, qu’il s’agisse de la télévision, de l’I-pad, de l’ordinateur ou des jeux vidéos, perturbent la sécrétion de mélatonine, « l’hormone du sommeil », qui régule les rythmes chronobiologiques.

3 – Lutter contre l’anxiété pour bien dormir

Nombreux sont les insomniaques qui ruminent leurs pensées, ont du mal à lâcher prise et à se détendre avant de dormir. L’anxiété est de manière générale, l’ennemi numéro 1 du sommeil. Comment se défaire du stress de la vie quotidienne, ou aborder les petits tracas avec davantage de sérénité et de détachement ? Plusieurs méthodes ont fait leurs preuves, en particulier le yoga et la méditation de pleine conscience, qui sont des approches efficaces pour traiter les insomnies chroniques. La relaxation, l’hypnose ou la sophrologie, qui visent à apprendre à la personne à se détendre seule, sont autant de techniques potentiellement efficaces.

Il faut donc apprendre à s’allonger « passivement », avec pour seul objectif de se détendre et de rester éveillé, sans s’efforcer à dormir à tout prix.

 4 – Mon lit, cet ami pour bien dormir !

Tous les insomniaques le savent : la peur de ne pas dormir est à elle-seule un motif d’insomnie ! On se retourne dans le lit, on rumine des pensées négatives, on essaie sans succès mille et une méthodes d’endormissement… Pour se débarrasser de l’impression que le sommeil est impossible, la thérapie cognitive et comportementale est efficace.

Le but ? Rompre ce cercle vicieux, se défaire des mauvaises habitudes et cesser de redouter le moment du coucher.

Les thérapeutes conseillent tout d’abord de retarder l’heure du coucher, de maintenir une heure de lever à heure fixe (donc d’éviter les grasses matinées) et, surtout, de ne pas faire de sieste dans la journée pour rattraper le sommeil en retard. Cela perturbe le rythme de sommeil et ne fait qu’augmenter le risque de ne pas pouvoir s’endormir le soir. Si l’endormissement ne survient pas dans les 10 à 15 minutes, inutile d’insister. Il faut se lever et aller lire par exemple, en attendant que l’envie de dormir se manifeste à nouveau. Idem en cas de réveil nocturne…

5 – Les somnifères pour dormir : le moins possible !

En cas de difficultés à dormir, le recours aux médicaments est encore trop souvent le premier réflexe. Pourtant, surtout s’ils sont pris sur de longues périodes, ces médicaments ont des effets pervers : ils créent une dépendance (psychologique, à tout le moins) en donnant l’impression au patient qu’il ne peut plus dormir sans ses pilules. Pire, l’usage prolongé des benzodiazépines est associé à une hausse de la mortalité et du risque de troubles cognitifs.